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等轴训练怎样帮你突破现在的肌肉维度

2019/10/25 来源:宜宾汽车网

导读

我们都想迫切进步,如果现在没有更好的方法,必须连续3周进行等轴训练,在该训练中固定位置的肌肉群会产生最大的张力,这是一个迅速冲破平台期的方法

我们都想迫切进步,如果现在没有更好的方法,必须连续3周进行等轴训练,在该训练中固定位置的肌肉群会产生最大的张力,这是一个迅速冲破平台期的方法!

等轴训练怎样帮你突破现在的肌肉维度

等轴可以帮助你提高关节稳定性和肌肉力量,通过以大约15度的角度来保持关节。因此,等轴训练可以非常有效地刺激到薄弱的肌肉并且修复损伤。例如,你可以在卧推中克服你的弱点,通过保持5-10秒的等轴收缩。

等轴训练怎样帮你突破现在的肌肉维度

最常见的等轴训练就是平板支持。平板支持可以训练到核心稳定性并且增强肌耐力,以支撑躯干。

等轴训练怎样帮你突破现在的肌肉维度

等轴训练的问题,站在益处方面来说,就是你只能以特定的关节角度来增强力量。为了在全程中都产生力量——比如卧推——你可能不得不在全部动作中都保持等轴收缩。

等轴训练固然非常重要,但是通常是为了克服弱点或更加高级的应用——或者作为爆发性训练的超级组以增加运动单位的应用和更加强大的气力输出。

停息深蹲

练习深蹲,缓慢地下降自己的身体直到你到达了一个位置,通常情况下这个位置是平行或略高于平行的位置。

那是因为随着关节的提高(接近锁定),我们会变得越来越强。并且我们可以更加有效地从底端站起来,由于在我们的肌肉中的强度缩短周期(下蹲过程中的弹性能量积累)。

就该姿势保持3-5秒然后爆发性地站起来直到锁定——重复3-5次。以50%的1RM来开始训练并且循序渐进地增加负重。重复3-4组。

停息硬拉

与其直接从地上拉起杠铃,你可以通过强调硬拉的下降阶段来增强力量以完成更加大重量的训练。在股四头肌中部、略低于膝盖和小腿中部位置保持3-5秒的等轴收缩,这样可以增加后链的气力帮助你全面地提高拉力。

如果你不想求助于交叉臂前蹲或用弹力带来帮互助你保持最好姿势,那末你就需要重视接下来的训练了:

上背部灵活性

以泡沫轴转动上背部或者各种拉伸动作来打开动作,那末在前蹲中你的躯干就能更加中立。

拉伸你背阔肌、三头肌和腕伸肌——随着我们变得愈来愈强,但是我们还是会给身体带来一定的张力。

我们必须要要不断地拉伸,进行各种动态的拉伸动作、充分地热身并且进行一定的恢复进程比如:泡沫轴转动、用弹力带拉伸、适当地饮水和良好的呼吸习惯以舒缓肌肉紧绷。

更强的核心力量

前蹲的重量越大,对于核心力量的要求就越高。我们需要更加强的核心以保持中立和承当负重。

更加灵活的髋关节

提高灵活性或不受限制地进行髋关节动作,那末你就能够蹲得更加深并且不影响到背部的姿式。

练习传统的前蹲

为了提高任何一种的力量举动作的能力,你需要多加训练。假设你想要提高气力,试试每次训练都练前蹲。注重标准的姿式、中立的驱逐并且随着下落而推动手肘。

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